コープくらしき診療所ニュース 2018年9月号
快眠のための3ステップで健康に！
人間は、生きている時間の3分の１を睡眠に使っています。睡眠不足は、肥満や糖尿病などの生活習慣病や、うつ状態・アルツハイマー型認知症を起こしやすくなります。昼間の生活で疲れた心身を回復させるために、「健康づくりのための睡眠指針2014」を参考に、自分に合った眠り方を見つけましょう。
●ステップ１．睡眠環境を整えよう
就寝の直前にテレビやスマホなどの強い光はできるだけ避け、アイマスクや耳栓などで騒音に対する刺激を防ぎましょう。また、アルコールは眠りが浅くなるため寝る前は控えて下さい。途中で目が覚めるたびに時計を確認するのは"火に油"、焦りから緊張状態に陥ります。目覚まし時計をセットする場合は、足元などの見えない場所に置きましょう。
●ステップ２．快眠の条件付けをしよう
就寝前にストレッチなどの軽い運動をすると、その後、体温の低下とともに眠りやすくなります。入浴や晩ごはんは就寝の1時間前くらいに済ませて、眠気を感じるまでは居間で気軽に読める雑誌やパズルなどで楽しみ、寝室には眠くなったら行くようにしましょう。
睡眠薬に依存するのは反跳性や耐性のリスクもありますので、保険薬局の薬剤師、かかりつけの医療機関の医師と相談して使用して下さい。
●ステップ３．睡眠スケジュールを見直そう
脳が必要とする睡眠の量は高齢になるほど減少し、45歳は約6.5時間、65歳は約6時間が平均です。朝はできるだけ6〜7時に起きて太陽の光を浴びて体内時計を整えると、夜10〜12時に眠ることができます。昼寝はできるだけせず、昼寝する場合は午後2時までに30分以内にしましょう。コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは睡眠の妨げになりますので、朝か午後の早い時間に眠気防止のために飲むことがおすすめです。