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コープくらしき診療所ニュース 2019年11月号

11月14日は”世界糖尿病デー”

糖尿病は血液中の糖分が異常に増える病気で、運動不足、不健康な食生活、肥満などが要因となります。怖いのは高血糖により引き起こされる合併症(神経障害・網膜症・腎症)です。糖尿病予防の「3つの基本」を紹介しますので、楽しく取り組んでみて下さい。
※引用:NHKきょうの健康「病気にならない21の鉄則」

1.運動(体を動かす習慣をつける)

糖尿病を予防・改善するために、まずは1日のなかで隙間時間を見つけて10〜15分間の運動を始めましょう。ウォーキングなど、軽く汗をかく程度の有酸素運動が最も効果的とされています。ラジオ体操でも食後血糖値の上昇を抑える効果があります。また、年をとるとともに筋肉量が少なくなり、中年からは肥満サイクル、高齢者はフレイル(虚弱)サイクルに要注意です。無理のない範囲で、スクワット、腹筋、腕立てなど筋力トレーニングを、週2〜3回を目安に実践してみてください。

2.食事(毎日の食事を大切に)

毎食、ごはんより野菜を先に食べる習慣をつけることで、食後の血糖上昇を抑えることができます。ご飯や麺類などの炭水化物を量を減らすようにして、エネルギー量の低い蒟蒻、海藻類、きのこ類をよく噛みゆっくり食べることで満腹感も出て食べ過ぎ防止につながります。本来、健康に良い食品であっても、テレビや雑誌の健康情報を信じて食べすぎると肥満の要因になるので、バランス良くとることが大切です。

3.減量(3か月で3kg減を目標)

内臓肥満型肥満(メタボ)や脂肪肝は、インスリンの効きが悪くなり、血糖値が高くなる原因となります。1か月で1kgの減量を目標とし、食事と運動療法を続けて下さい。外食は栄養バランスやカロリー・塩分に気を付けて、お酒も適量の範囲で楽しみましょう。体重計にのる回数が多いほど体重が増えにくく減りやすいと報告もありますので、朝と晩に体重測定+記録して、自分の食生活を観察することをお勧めします。

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