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コープくらしき診療所ニュース 2019年2月号

誰でも出来る!”ころ愛ダイエット”

正月はコタツに入って、おせちにお雑煮とみかんを食べて、テレビを観ながらお酒を飲んで寝る…。食べ過ぎと運動不足で、体重を測ったら太ってしまったという人も多いはず。そこで水島協同病院の外科医、石部洋一先生が考案した「ころ愛ダイエット」で、平成最後の健康づくりをためしてみましょう。

●まずは、1か月で1キロ減を目指す

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))が25.0以上で肥満に該当する人は、生活習慣病改善のために、朝と晩の1日2回、毎日体重体組成計で体重をはかって、体重(体脂肪)と食事や運動についてカレンダーなどに記録すると、体重の変化が良くわかります。ダイエットに成功するには徐々に脂肪を減らすことが大切で、1か月で体脂肪1Kg=7,000kcalを減らそうとすれば1日あたり300kcal減で無理なく減らすことが出来ます。

●「筋肉が第一、食事は二の次」が鉄則

無理な食事制限を行うと脂肪肝を招く恐れがあります。また、BMI18.5未満でやせすぎの高齢者をサルコペニアといい、糖尿病や転倒・骨折で将来寝たきりになるリスクが高まります。筋トレ(週3回)で筋肉が増強されると基礎代謝が上がり、リバウンドもしにくくなります。合わせて脂肪燃焼効果の高いウォーキング(1日8,000歩)や速歩き(20分)も、歩数計やスマホを活用して仲間と一緒に取り組みましょう。

●今すぐできる「食べ過ぎ」対策

早食いの人は太りやすいという報告もあり、食事は食べ物をよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。また、食事量は「腹八分」とし、食べ過ぎると体重増加につながる、糖質の多い主食のご飯やパン、麺類やお菓子などカロリーの摂りすぎに注意し、タンパク質・油・食物繊維をしっかり摂りましょう。甘いおやつ(間食)やお酒は、運動をがんばった時のご褒美に。続ければ健康的で若々しい身体が得られます。

年齢(歳) 目標とするBMI(kg/u)
18〜49 18.5〜24.9
50〜69 20.0〜24.9
70以上 21.5〜24.9

※目標体重=身長(m)×身長(m)×22

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